31 mayo 2013

Wheat Belly : ¿Eliminando el pan de la dieta?


Si tu área problema es el abdomen puede ser representativa de una acumulación de grasa resultado de años
de consumir alimentos que elevan la insulina, una hormona de acumulación de grasa. Esta grasa central o visceral es única, provoca un fenómeno de inflamación, distorsiona la respuesta de la insulina enviando señales metabólicas anormales al metabolismo.
En los hombres estas harinas a base de trigo no solamente provocan este tipo de abdomen sino que provoca que la grasa visceral produzca estrógeno lo que estimula que crezcan los pectorales: "Man Breast" "Man Boobs"
El problema es que la publicidad nos llena de anuncios que nos incentivan a comer más harinas integrales y que son excelentes para nuestra salud. Y de todos los granos en la dieta humana, por qué sólo escoger la harina de trigo? Porque el trigo por un margen muy considerable es la fuente de proteína con gluten en la dieta humana.
Entonces nos propone eliminar el trigo de la dieta... aunque esto suene aún más doloroso para algunos que realizarse un tratamiento de canales sin anestesia. "Bread is my CRACK!"

Una Radical Wheat-ectomy!

El wheat belly explora los problemas que su consumo nos provoca desde la adicción,fatiga, artritis hasta estres gastrointestinal hasta obesidad, empezando por el cereal, muffin, bagel, panito dulce, panito tostado que nos acompaña con el desayuno y alguno que otro cafecito.
Con esto eliminas el peor enemigo de la insulina, creador de la diabetes, creador de la inflamación con un buen número de beneficios para como te quieres ver y sentir.

Las propiedades únicas de la grasa visceral o del abdomen: 
El trigo activa un ciclo de insulina y la activación de estos extremos hacen que se acumula la grasa alrededor del abdomen. La grasa abdominal se acumula y crea no sólo un abdomen gordo también engorda el hígado provocando un hígado graso, afectando el páncreas, intestinos y hasta al corazón.
Y aunque puede acompañarse de grasa en las caderas y en el trasero, esta grasa no provoca ningún daño colateral para el resto de organos, en cambio la grasa abdominal sí!
Hay estudios que relacionan el tamaño del abdomen con el riesgo de diabetes, hipertensión y otros males. En el caso de los hombres que sólo deben tener una fracción de estrógeno, esto los hace sensibles a cualquier aumento del estrógeno. A mayor cantidad de trigo en la dieta mayor el crecimiento del abdomen.
Entonces a donde vamos con todo esto:
Si eliminas las comidad que aumenten y estimulen a la insulina y la elevación del azúcar en sangre, entonces empiezas a disolver este peso que tienes extra y empiezas a bajar esta grasa que tienes acumulada.

Be gluten-free but don't eat "Gluten-Free"
La eliminación del trigo de la dieta no radica en sólo eliminar el gluten. Evita los alimentos que digan gluten-free si vas por una dieta libre de gluten ya que remplazan el gluten con otros carbohidratos de rápida absorción como:
  1. Rice starch
  2. Corn starch
  3. Potato starch
  4. Tapioca starch
¿Que vamos a reducir o eliminar?
  • Cornstarch y Cornmeal: tacos, tortillas, papalinas, cereal, salsas y gravies espesados con cornstarch o maizena.
  • Snack foods: Chips, pasteles de arroz, poporopo.
  • Postres: Pies, pasteles, cupcakes, helado, nieves y cualquier comida dulce.
  • Arroz: blanco o integral no más de media taza.
  • Papas: blancas, rojas, camote, yuca
  • Legumbres: Frijol, lentejas, arvejas. Si las consumes trata de mantener la ración a menos de media taza.
  • Nada Glutten-Free que tenga esto en la etiqueta.
  • Jugos enlatados y Sodas
  • Fruta seca: pasas, dates (dátil), melocotón, arándano.
  • Otros granos: Quino,(Sorghum) sorgo, zahína, daza, melca, trigo(buckwheat) alforfón, mijo en grano (millet)
  • Disminuir: grasas, productos procesados, nada frito, salchichas, jamón, salami, bacon (tocino), carne o embutidos ahumados.
  • Fruta: no combinar con vegetales. Las que tienen menos azúcares (arándanos, moras, fresas, cherries)  porciones adecuadas 10 moras por ejemplo, 2 fresas, 1 manzana pequeña. Las que tienen alta concentración de azúcar sería bueno evaluar las porciones: papaya, piña, mango y banano.
  • Nueces: almendras, pecanas, pistachos, nuez, marañon, son excelentes si las consumes en porciones limitadas y sin procesar con azúcar o sal. Las manías no son nueces son legumbres por lo mismo no se comen crudas como las otras, y hay que ver que no contengan hydrogenated soybean oil, harina de trigo, maltodextrin, corn starch, sucrose. La linaza puedes consumirla granulada.
  • Aceites: Oliva, coco, aguacate, cocoa, son excelentes opciones. No tan buenas opciones girasol, safflower, maiz, vegetal. Tratar de nunca cocinar los aceites o minimizar el calor, nunca freir.
  • Carnes y huevos: sin límites pero que no sea ahumada o salteada. Y claro sería mejor si fueran orgánicas en el mejor de los casos.
  • Productos Lácteos: limitar estos tipos de lácteos: yogurt, cottage, leche y mantequilla a uno o dos porciones diarias.
  • Condimentos: Hay más aparte de sal y pimienta, puedes agregar, romero, albahaca, etc.
La mejor recomendación es ir con un nutricionista y hablarle de los cambios que quisieras hacer y que te recomiende como balancear una dieta sin trigo, harinas y gluten.

Pero en estos videos hay algunas recetas que tenemos que probar... más de alguna nos tiene que gustar =P
mi consejo es probar cambiar los dátiles por manzana, piña o mango algo que sepas que pueda combinar bien. A mi en lo personal no me gustan aparte en esta dieta en particular son un NO NO.

















29 mayo 2013

Zwow #5 : As many Round as possible (AMRAP)


Esta rutina es un AMRAP lo que significa que hay que hacer el mayor número de repeticiones en el menor tiempo posible, consta de 10 minutos que hay que aprovechar al máximo y la importancia de anotar tus resultados la vas a ver cuando quieras volver a hacerla y empujarte más.
Zuzka casi logra terminar las 4 rondas sólo le falto 1 burpee. En mi caso empecé la cuarta ronda me quede con 8 de los 10 bicep curl + Shoulder press.
Si estas probando estas rutinas por favor comparte tus resultados y déjame un comentario, gracias y espero que te sirva el calendario... hasta el próximo zwow!




Desafío para adelgazar en Junio:

Todo este año ha sido difícil mantenerme dentro del #RetoFitness, crear hábitos que requieren de esfuerzos no es tarea fácil, pero si aunque sea difícil seguimos en la lucha definitivamente estaremos más cerca de lograr el objetivo...

Este mes es particularmente especial porque tengo un pequeño viaje planificado para junio y obvio hace el hecho de esforzarme aún más otro reto...
Me quiero esforzar más y quisiera que me acompañaran en este Reto: #RetoSinExcusasParaMayo
  1. Continuar con mi dieta saludable, preparando mi almuerzo para el trabajo y planificar mis comidas para controlar mis calorías. En mi caso mido 1.59 y si quiero bajar de peso me tengo que mantener en las 1500. (En mi caso estoy utilizando una aplicación que se llama Calorie Counter super fácil y me ayuda a llevar un diario de mis comidas)  http://fatsecret.com
  2. Seguir corriendo y llegar a mi meta de los 10 km (ya llevo 5.5km), saliendo a correr un día si y uno con entrenamiento de fuerza o con circuitos ya se a de insanity, insanity asylum o revabs... 
  3. Yoga aunque sea un día a la semana, sólo para lograr empezar a estirar los músculos y por flexibilidad.
  4. Tomar 4 litros de agua diarios!
  5. No agregar azúcar.
  6. Desayunar mi Smoothie verde y mi cena que este libre de carbohidratos, y que sea light!

  7. Probar recetas saludables para variar los menús...









#Zuzkalight Zwow 4: Rutina y Calendario

 La rutina es larga son 3 Rondas y 









La rutina es larga y mi fuerte no es definitivamente saltar cuerda así que lo modifique con high knees. El tiempo de zuzka fue de 27:55 y el mío de 29:02. 
Recomendaciones:
  • Durante los pendulums observar que el hombro este alineado con las muñecas y no irse corriendo mucho hacia atrás. De preferencia si los haces con muñequeras o con guantes para mejorar la protección a tus muñecas.
  • Los swings cuidar el movimiento para no lesionar la espalda. La verdad estos después de los burpees son como un respiro.
  • Cuando llegas a la etapa de los crab touches ya no se quiere hacer una correcta despechada, hay que trabajar en la resistencia de los brazos y hombros para realizar un correcto movimiento.


28 mayo 2013

Carbohidratos: para músculos que se ejercitan

Para quienes se ejercitan para ganar músculo y quemar grasa la dieta es el punto número uno, para poder ver esos músculos y ya después se enfocan en la rutina correcta.



Sus principales funciones: 
  • Fuente energía
  • Importantes para el sistema nervioso y el cerebro
  • Mejora como el cuerpo utiliza las grasas
Los carbohidratos almacenados como glucógeno son las primera fuente de energía cuando se hace ejercicio. Si te fatigas incluso con rutinas de baja intensidad puede que los niveles estén bajos. 
Pero ¿A qué tipo de carbohidratos nos referimos?
  • Pasta integral
  • Arroz integral
  • Quinoa
  • Pan integral light
La cantidad de carbohidratos recomendada en gramos por peso es de 4 a 6 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso. (1.8 a 2.7 gramos por libra)








Para individuos que quieren realizar rutinas de 90 minutos o más y tienen una dieta baja en carbohidratos para el tercer día la baja de glucógeno en el músculo no se recupera y empieza a aumentar el cansancio y la falta de energía. Los síntomas asociados son:
  • Nausea
  • Fatiga
  • Mareos
  • Irritabilidad
Durante periodos de entrenamiento para quienes realizan competencias, manejan diferentes técnicas de composición de carbohidratos para poder entrenar correctamente y aumentar el músculo. Los niveles de glucógeno son realmente importantes cuando eres un atleta de alto rendimiento y no si realizas rutinas moderadas.

Cuando se requiere elevar los niveles de glucógeno aún más rápido se sugiere combinarlos con proteínas, esto logra un aumento en tan sólo 4 horas. Que aunque la proteína no ayuda para la recuperación del glucógeno si asiste durante la síntesis del músculo.

La razón de informarnos sobre la importancia de la dieta es porque el conocimiento nos da la capacidad para ir aprendiendo que funciona en tu cuerpo y que funciona aún mejor.